Асаны йоги
Ширшасана
Группа асан: перевернутые
Перевод названия с санскрита:
ширша - голова.
⚠️Внимание! Асана непростая, посмотрите важное короткое видео с комментариями к Ширшасане
Отстройка
Исходное положение — Ваджарасана. Скрещиваем пальцы, опускаем руки на коврик. Угол между руками 60°. Голову опускаем на пол между pyк (точка контакта с полом может
варьироваться в разных школах от макушки до начала лба). Подходим ногами ближе к корпусу тaк, чтобы спина выпрямилась. Переносим вес в руки и плавно отрываем ноги от пола. Сгибаем колени, поднимаем пятки к тазу, выпрямляем спину, затем поднимаем ноги вверх. Руками упираемся в пол, лопатки уводим вверх. Активно работаем плечами, чтобы
снизить нагрузку на шею. Спина прямая, все тело вытянуто как в Тадасане. Баланс в центре треугольника, созданного руками.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— одна нога поднята вверх, другая на полу;
— спина прямая, пятки рядом с тазом, ноги выше не поднимаем;
— Ширшасана возле стены;
— на веревках или другом оборудовании, нe допускающем нагрузку на шею.
Усложненные варианты:
— Ширшасана с разным положением ног (Падмасана, Самаконасана, Гарудасана и т.п.);
— Ширшасана 2 — ладони и голова создают три точки опоры (нe рекомендуется для длительного удержания из-за сильной нагрузки на шею).
Подводящие асаны
— Для подготовки сосудов к перевернутому положению: полуперевернутые асаны — Халасана, Адхо Myкxa Шванасана, Урдхва Дханурасана, Уттанасана;
— Для укрепления мышц рук: Дельфинчик, Чатуранга Дандасана, Эка Пада Каундиниасана 1 и 2, Бакасана, упрощенные варианты Ширшасаны.
— Для укрепления мышц спины: Шалабхасана, Марджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги, Навасана;
— Для укрепления мышц живота (для входа в асану с прямыми ногами): Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Лоласана;
— Для вытяжения задней поверхности бедер (для входа в асану с прямыми ногами): Уттанасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком.
Травмобезопасность
— Работаем руками для снижения давления на голову и шею. — После выхода из асаны делаем компенсацию: ученик остается 30-40 секунд в горизонтальном положении (купак на кулак, сверху лоб) для восстановления давления и вытяжения шеи.
Точки контроля
— прямая линия тела и ног;
— прямая спина;
— лопатки;
— локти (60°);
— вертикальность тела.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Подходим сбоку. Чтобы не было прогиба, одним коленом контролируем спину, одноименной рукой поддерживаем ноги для баланса. Второй рукой уводим ребра внутрь (положение напоминает игру на контрабасе).
— Можно подстраховывать ученика, создав руками коридор. Тем самым мы контролируем баланс, а также, если необходимо, правим отклонение от прямой
линии.
Дополнение:
Учим входить в Ширшасану у стены:
- Предлагаем один вариант замка рук: апельсин между ладоней; широкий замок; основания ладоней сомкнуты (сложно для начинающих).
- Просим опустить замок рук на расстоянии 10 см. от стены. Проверяем, что угол в руках 60°.
- Показываем точку на голове ученика, которую нужно опустить на пол. Снова предлагаем один вариант, чтобы у ученика не возникали сомнения и дополнительный страх. Давим слегка на эту точку.
- Просим оторвать колени от пола, не выпрямляя ноги, и подойти поближе к корпусу.
- Рукой контролируем, чтобы спина не начала округляться. Точка между лопаток не уходит за линию рук.
- Просим толкать плечи вверх и активно работать руками.
- Просим поднять пятки K тазу. Помогаем одной рукой, которая на спине, второй — на голени. 70
- Здесь просим почувствовать баланс. Это первая фаза освоения Ширшасаны. Можно остаться в этом положении.
Если идем дальше, то просим одну согнутую ногу поставить на стену, другую - выпрямить вверх - Контролируем, чтобы ребра были уведены внутрь. Напоминаем, что нужно активно работать руками. Чтобы плечи не проседали вниз, одной рукой придерживаем плечо. Вторая рука в районе нижних ребер контролирует, чтобы не было прогиба.
- Затем по одной ноге выводим ученика 13 асаны. Просим, чтобы он поставил кулак на Kynak, а сверху лоб. Следим за тем, чтобы он не поднимал резко голову во избежание резкого перепада давления. Для этого ставим свою ладонь чуть выше его головы. 30- 40 сек для восстановления в таком положении.
Учим входить в Ширшасану в центре зала:
- Кладем одну ладонь на крестец, второй — беремся под колени. Если в этом положении нет хорошего баланса, нe выпрямляем ноги вверх. Ученик остается с согнутыми ногами. Контролируем‚ чтобы не было прогиба
- Если ученик стоит уверенно, просим выпрямить ноги вверх.
- Встаем сбоку и во время подъема ног рукой контролируем крестец. Когда ноги уже подняты вверх, одним коленом контролируем спину, одноименной рукой поддерживаем ноги для баланса. Второй рукой уводим ребра внутрь, убираем прогиб (положение напоминает игру на контрабасе).
- Когда ученик вышел в полный вариант Ширшасаны и активно работает плечами, можно подстраховывать его, создав руками коридор. Тем самым мы контролируем баланс, а также, если необходимо, правим отклонение от прямой линии.
Польза
- Стойка на голове. Королевой её прозвали в древние времена за "чудотворные эффекты", они действительно есть, вот что мы знаем про эту асану:
- Она укрепляет тело и психику, улучшает память, внимание, интеллект.
- Мощное оздоравливающее воздействие оказывают и подготовительные упражнения, особенно сложные перевернутые позы, такие как поза плуга.
- Укрепляет мышцы, нормализуют работу эндокринной, нервной и пищеварительной систем, тренируют вестибулярный аппарат.
- Способствует выздоровлению, если есть глазные заболевания, дискразия крови, проказа и сопутствующие заболевания, сперматорея, нарушение менструального цикла у женщин, поллюции, свищи и другие аноректальные заболевания, а также катары дыхательных путей.
- На энергетическом уровне упавишта конасана сильно активизирует свадхиштхана чакру, что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.
Противопоказания
- Некомпенсированные травмы шейного отдела, протрузии и грыжи;
- Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление;
- Глаукома, отслоение сетчатки глаза;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- История микроинсультов в анамнезе;